Le concept de régime protéiné, parfois appelé régime protéiné, est collectif par rapport aux nombreux régimes alimentaires amaigrissants actuellement existants, qui sont unis par le principe général de la nutrition - un maximum de protéines (protéines) et un minimum de glucides et de graisses dans l'alimentation.
On pense que le Dr Atkins et Dukan ont introduit la nutrition protéique dans la diététique moderne pour perdre du poids, et plus tard, suivant leur exemple, le régime du Kremlin a été développé, Le régime de Dikul et d'autres régimes nutritionnels similaires dans leur principe d'action de base proposés par des nutritionnistes de différents pays, qui se sont répandus très largement et ont acquis une popularité considérable auprès d'un grand nombre d'amateurs de viande, principalement. Il semblerait qu'aujourd'hui tout soit connu sur le régime protéiné pour perdre du poids, mais dans la pratique, il n'y a pas moins de questions sur la faisabilité et la sécurité de suivre cette méthode pour perdre du poids.
Les protéines dans les aliments
Les protéines ou protéines pénètrent dans l'organisme principalement à partir des aliments consommés par l'homme, qui sont divisés en aliments d'origine animale et végétale. En règle générale, l'apport quotidien en protéines d'un adulte menant une vie physiquement active varie entre 100 et 150 grammes.
Tableau des protéines dans les aliments
| Viande | |
| Porc | 11.4-16.4 |
| Poulet | 20,8 |
| Bœuf | 18.9 |
| Viande de dinde | 21.6 |
| Agneau | 16.3 |
| Fruits de mer et poissons | |
| Crabes | 16,0 |
| Saumon | 20,8 |
| Calamars, maquereaux, crevettes | 18,0 |
| Goberge | 15.9 |
| Daurade | 17.1 |
| la morue | 17.5 |
| Flet | 16.1 |
| Saumon rose | 21,0 |
| capelan | 13.4 |
| Céréales | |
| Sarrasin | 10.8 |
| Millet | 11.5 |
| Gruau | 11.0 |
| Orge perlé | 9.3 |
| Riz | 7.0 |
| Manne | 11.3 |
| Produits laitiers | |
| Fromages | 23,4-26,8 |
| Lait | 2.8 |
| Yaourt pur | 5.0 |
| Kéfir, crème, crème sure | 2,8-3,0 |
| Fromage cottage | 14,0-18,0 |
| Légumineuses et noix | |
| Amandes | 18.6 |
| Haricots | 6.0 |
| Noix | 13.8 |
| Pois | 23,0 |
| Noisette | 16.1 |
| Soja | 34,9 |
| Cacahuète | 26.3 |
| Haricots | 22.3 |
| Légumes, fruits secs et champignons | |
| Épinards | 2.9 |
| Kuraga | 5.3 |
| Pommes de terre | 2.0 |
| Pruneaux | 2.3 |
| Chou | 1,8-4,8 |
| Aubergine | 1.2 |
| Ail | 6.5 |
| poivron | 1.3 |
| Dates | 2.5 |
| Champignons | 4.3 |
| Raisins secs | 1.9 |
| Cèpes | 3.7 |
| Oeufs | |
| Poulet | 12.7 |
| Caille | 11.9 |
L'essence et les principes du régime protéiné
Le régime nutritif quotidien d'un régime protéiné est assez satisfaisant, grâce à l'inclusion de produits laitiers, de plats de viande, d'œufs et d'autres produits à structure complexe. En règle générale, le processus de digestion des plats protéinés prend plusieurs heures, pendant lesquelles une personne ne devrait pas avoir faim. Dans le même temps, un régime protéiné ne limite souvent pas la teneur en grammes standardisés des portions consommées, vous pouvez donc manger selon votre appétit, en éliminant simplement les excès alimentaires.
Dans la plupart des cas, tout en maintenant un régime protéiné, il n'y a pas de forte envie de « grignoter » quoi que ce soit. En règle générale, les crises de faim soudaines sont associées à des augmentations des concentrations plasmatiques d’insuline. Ainsi, des taux de sucre sérique stables minimisent l’apparition de la sensation de faim.
Malgré la valeur nutritionnelle d'un régime protéiné et son efficacité pour perdre du poids, il n'est toujours pas recommandé de le suivre pendant une longue période, car même des variétés plus légères de ces aliments diététiques réduisent considérablement l'apport de glucides nécessaires au corps humain. La durée maximale d’un régime hyperprotéiné doit être limitée à quatre semaines.
Variétés
Régime protéiné pendant 3 jours
En règle générale, les régimes protéinés de 3 jours sont des mono-régimes, à la suite desquels vous ne devez manger qu'un seul produit protéiné, par exemple du filet de poulet ou de dinde, des fruits de mer, des œufs, etc., sans y ajouter d'autres aliments.
D'autres options pour un régime hyperprotéiné de trois jours permettent de consommer 2 à 3 types de viande, qui peuvent être alternés tout au long de la journée ou tous les jours. En moyenne, le strict respect de tels régimes débarrasse le corps de 2 kilogrammes d'excès de poids.
Régime protéiné pendant 5 jours
Le régime des régimes protéinés d'une durée de 5 jours comprend plusieurs produits protéinés (poisson, œufs, viande...), qu'il est recommandé de consommer en petites quantités (le plus souvent 200 g par repas). De plus, le menu diététique de cinq jours peut être complété par d'autres aliments.
En règle générale, les produits d'accompagnement sont des produits laitiers fermentés faibles en gras ou des fruits non sucrés. Parmi les régimes particulièrement populaires d'une telle durée figurent :régime protéiné-fruits, dont l'essence est d'alterner les aliments protéinés et les fruits toutes les 2,5 heures. Certaines revues de régimes protéinés de 5 jours garantissent une perte de poids de 5 kilogrammes à la fin du régime, mais le plus souvent la perte de poids est de 2 à 3 kilogrammes.
Régime protéiné pendant 7 jours
Les aliments diététiques protéinés, conçus pour 7 jours, sont enrichis d'une petite quantité de fruits et légumes frais et sont considérés par les nutritionnistes comme un moyen assez efficace et sûr de perdre du poids. À leur avis, une durée de sept jours d'un régime riche en protéines n'entraînera pas de dysfonctionnements importants des organes internes, et les fruits et légumes inclus dans le menu hebdomadaire dilueront quelque peu le régime protéiné, même si les recettes ne seront pas particulièrement diversifiées. Le poids après avoir terminé la version 7 jours du régime protéiné varie entre 3 et 5 kilogrammes.
Régime protéiné pendant 10 jours
La version protéique 10 jours de ce régime nutritionnel recommande, en plus des fruits et légumes, d'introduire en plus dans l'alimentation des produits laitiers fermentés, des légumineuses, des bouillies de céréales et d'autres produits autorisés. Cet élargissement du menu protéiné pendant 10 jours est dicté par des principes de sécurité pour une personne qui maigrit, puisque la durée du régime peut déjà nuire potentiellement à sa santé. Dans le même temps, l'efficacité de cette version de la nutrition riche en protéines ne fait aucun doute et est assez élevée. Certaines revues d'un régime protéiné pendant 10 jours promettent une perte de poids égale au nombre de jours suivi, mais il ne faut pas oublier que seules les personnes en surpoids important peuvent perdre 10 kg en 10 jours ; pour d'autres, ces chiffres seront de 4 à 6 kilogrammes.
Régime protéiné pendant 2 semaines
Un menu diététique riche en protéines pendant 14 jours n'est, en principe, pas différent de l'option diététique précédente et doit être suivi de la même manière. Augmenter la durée du régime alimentaire de quatre jours peut être pratiqué par les personnes qui ont surmonté une option similaire de dix jours sans aucun problème pour leur propre santé, mais n'ont pas obtenu le résultat souhaité en matière de perte de poids. En 14 jours de régime protéiné, il est tout à fait possible de perdre 7 à 8 kilos de graisse corporelle.
Régime protéiné pendant 4 semaines
Un type de régime protéiné pendant un mois est la durée maximale autorisée et donc le plus potentiellement dangereux pour la santé. C'est pour cette raison que le menu pour 4 semaines doit comporter le régime nutritif le plus complet, collecté parmi tous les aliments autorisés pour un régime protéiné, qui doit être observé avec prudence. Si des symptômes négatifs prononcés apparaissent au niveau d’un organe ou d’un système du corps au cours de ce type de régime, vous devriez envisager de l’arrêter. Les résultats de perte de poids d'un régime protéiné mensuel peuvent atteindre des valeurs de perte de poids allant jusqu'à 10 à 12 kilogrammes.
Produits autorisés
Tout d'abord, le régime du futur régime doit être élaboré en fonction du régime riche en protéines choisi. Le choix correct des aliments qui peuvent être consommés en suivant l'un ou l'autre type de régime protéiné et lesquels d'entre eux contiennent principalement des protéines et, dans une moindre mesure, des glucides simples et des graisses, vous aidera à établir le tableau des aliments donné ci-dessus, ainsi que d'autres schémas similaires de BJU (protéines/graisses/glucides) dans les aliments, que l'on peut facilement trouver sur Internet.
Bien entendu, la liste des produits autorisés doit tout d'abord inclure les plats de viande contenant de grandes quantités de protéines et en même temps contenir un minimum de glucides et de graisses.
Parmi ces produits carnés riches en protéines, les nutritionnistes soulignent :
- viande maigre de bœuf et de lapin;
- filet de dinde et de poulet;
- poissons allégés (sandre, cabillaud, navaga, brochet, merlu...) et fruits de mer (toutes sortes d'écrevisses et de mollusques).
Entre autres produits d’origine animale, vous devriez consommer :
- œufs de caille et de poule;
- produits de transformation du lait écrémés ou allégés (fromages à pâte dure, kéfir, fromage blanc, etc.).
Les fruits autorisés dans l'alimentation sont le plus souvent limités :
- pommes non sucrées;
- agrumes (pamplemousse, kiwi, orange).
La liste des légumes acceptables comprend :
- toutes les variétés de choux ;
- céleri, oseille, laitue, asperges, épinards ;
- carottes, potiron, betteraves, courgettes, poivrons, radis ;
- tomates, oignons, concombres.
Parmi les céréales il faut privilégier :
- sarrasin, riz, orge perlé, flocons d'avoine.
Vous pouvez également manger en petites quantités :
- champignons, pleurotes;
- pain à grains entiers;
- soja et haricots verts;
- noix (noix, amandes, noix de cajou, etc.).
Dans toutes les options de régime, vous pouvez boire :
- eau fraîche dans un volume d'au moins 1,5 litre par jour ;
- thé vert/herbes non sucré.
Certains types de régimes permettent l'utilisation de :
- café non sucré de haute qualité;
- boissons aux fruits naturels fraîchement pressés et jus de fruits.
Produits entièrement ou partiellement limités
La première chose qui ne doit en aucun cas être consommée en suivant l'une des options d'un régime protéiné est le sucre sous tous ses types et variantes, car c'est précisément celui-ci qui contient ces glucides très simples qui sont totalement interdits avec cette méthode de perte de poids.
Le pourcentage de sucre le plus élevé comprend les produits suivants :
- confiseries diverses (biscuits, confitures, gâteaux, conserves, pâtisseries, tartes, confiseries, miel) ;
- boissons sucrées non alcoolisées fabriquées en usine (nectars, sodas, jus de fruits) ;
- plats instantanés (muesli, porridge, céréales, nouilles) ;
- diverses sauces (mayonnaise, ketchup) ;
- produits semi-finis;
- glaces d'usine;
- fruits et baies riches en fructose (raisins, abricots, bananes, pastèque) ;
- fruits en conserve et fruits secs;
- produits de boulangerie;
- alcool (bière, vin, liqueurs).
De plus, en suivant un régime protéiné, il faut renoncer :
- toute restauration rapide ;
- viandes et poissons gras;
- beurre et graisses;
- produits laitiers riches en matières grasses;
- nourriture en boîte;
- cornichons et viandes fumées;
- pâtes;
- sel et assaisonnements (en dernier recours, limiter leur consommation au minimum).
Menu régime protéiné (Routine alimentaire)
Régime protéiné pendant 3 jours
Un menu diététique protéiné de trois jours pour une perte de poids rapide n'est pas très diversifié et peut comprendre un ou plusieurs produits carnés. En règle générale, tous les régimes riches en protéines sélectionnés sont totalement sans sel, assez stricts et ne permettent pas la consommation de produits supplémentaires autres que l'eau (minimum 1,5 litre par 24 heures) et le thé aux herbes/vert.
Le régime quotidien de ces régimes est limité à 5 à 6 fois par jour une consommation de 100 grammes (au total 500 à 600 grammes) d'une viande maigre sélectionnée (par exemple, un filet de poulet). Vous pouvez également alterner des portions similaires de différents plats de viande par repas ou par jour de régime (par exemple, ne manger que du poulet le premier jour, du bœuf le deuxième et de la dinde le troisième).
Régime protéiné pendant 5 jours
Un régime protéiné rapide de cinq jours repose sur le principe d'un apport quotidien alterné de plusieurs aliments protéinés (200 grammes à la fois) et de fruits autorisés. La règle principale d'un tel menu protéiné-fruits pour perdre du poids est de manger des aliments et des fruits riches en protéines toutes les 2,5 heures (par exemple, des protéines pour le premier petit-déjeuner, des fruits pour le deuxième petit-déjeuner, des protéines pour le déjeuner, etc.).
Régime protéiné pendant 7 jours
Le menu du régime protéiné de sept jours comprend déjà une petite quantité de glucides complexes, représentés par divers légumes acceptables pour le régime. Le régime comprend au moins 5 repas par jour, qu'il est recommandé de terminer 3 à 4 heures avant le coucher.
Régime protéiné pendant 10-14 jours
Le menu protéiné pendant 10 à 14 jours doit être encore diversifié avec des légumineuses, des bouillies de céréales, des noix et d'autres produits autorisés, tout en respectant un régime alimentaire de 5 à 6 jours.
Important! Pendant tout type de régime protéiné, vous devez boire 1,5 à 2 litres d'eau fraîche par jour.
Exemple de menu de régime protéiné
Ci-dessous, nous présenterons une version détaillée du menu du régime protéiné pour 10 jours, sur la base duquel vous pourrez créer des régimes riches en protéines plus longs.
Premier jour
| Premier petit-déjeuner |
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| Deuxième petit-déjeuner |
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| Déjeuner |
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| Collation de l'après-midi |
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| Dîner |
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Deuxième jour
| Premier petit-déjeuner |
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| Deuxième petit-déjeuner |
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| Déjeuner |
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| Collation de l'après-midi |
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| Dîner |
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Troisième jour
| Premier petit-déjeuner |
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| Deuxième petit-déjeuner |
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| Déjeuner |
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| Collation de l'après-midi |
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| Dîner |
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Quatrième jour
| Premier petit-déjeuner |
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| Deuxième petit-déjeuner |
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| Déjeuner |
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| Collation de l'après-midi |
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| Dîner |
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Cinquième jour
| Premier petit-déjeuner |
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| Deuxième petit-déjeuner |
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| Déjeuner |
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| Collation de l'après-midi |
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| Dîner |
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Sixième jour
| Premier petit-déjeuner |
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| Deuxième petit-déjeuner |
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| Déjeuner |
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| Collation de l'après-midi |
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| Dîner |
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Septième jour
| Premier petit-déjeuner |
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| Deuxième petit-déjeuner |
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| Déjeuner |
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| Collation de l'après-midi |
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| Dîner |
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Huitième jour
| Premier petit-déjeuner |
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| Deuxième petit-déjeuner |
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| Déjeuner |
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| Collation de l'après-midi |
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| Dîner |
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Neuvième jour
| Premier petit-déjeuner |
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| Deuxième petit-déjeuner |
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| Déjeuner |
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| Collation de l'après-midi |
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| Dîner |
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Dixième jour
| Premier petit-déjeuner |
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| Deuxième petit-déjeuner |
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| Déjeuner |
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| Collation de l'après-midi |
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| Dîner |
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Recettes pour un régime protéiné
Vous trouverez ci-dessous quelques recettes diététiques populaires avec des photos qui peuvent être préparées aussi bien lors d'un régime protéiné que dans la vie de tous les jours. Si vous utilisez des recettes similaires de plats protéinés pour votre alimentation, vous pouvez éviter d'ajouter du sel et d'autres épices non recommandées.
Soupe à la crème
Ingrédients requis :
- filet de poulet ou de dinde – 400 g ;
- œuf de poule – 2 pièces ;
- épinards – 300-400 g;
- lait écrémé – 150 ml;
- feuille de laurier – 1-2 pièces;
- persil - un brin;
- le sel/les épices sont le minimum requis.
Faites bouillir le filet de volaille dans une casserole avec 2 à 2,5 litres d'eau propre avec des grains de poivre et des feuilles de laurier jusqu'à ce qu'il soit tendre, puis retirez-le et coupez-le en petits cubes. Séparément, faites bouillir les œufs de poule et hachez-en un et demi dans un ordre aléatoire. Hachez finement les épinards et faites-les bouillir dans le bouillon de viande jusqu'à ce qu'ils soient ramollis. Ajouter le bouillon, le lait, les œufs, le filet de volaille dans le bol du mixeur et battre le tout jusqu'à consistance lisse. Servir la crème veloutée en la garnissant de la moitié restante de l'œuf et d'un brin de persil.
Soupe de poisson
Ingrédients requis :
- filet de poisson blanc maigre – 400 g ;
- oignon rouge – 1 pièce;
- chou-fleur – 400 g;
- yaourt nature – 2 c. l.;
- jus de citron – 1 cuillère à soupe. l.;
- le sel/les épices sont le minimum requis.
Démontez et épluchez le chou-fleur, puis coupez-le en petits morceaux. Hachez grossièrement la chair du poisson et les fines demi-rondelles d'oignon. Mettez tous les ingrédients dans une casserole, ajoutez la quantité d'eau requise et faites cuire jusqu'à ce que le poisson soit cuit. En fin de cuisson, ajoutez du yaourt nature, du jus de citron et des épices au plat.
Salade protéinée
Ingrédients requis :
- œuf de poule – 3 pièces ;
- filet de poulet – 200 g;
- concombre – 1 pièce;
- chou chinois – 400 g;
- yaourt nature – 100 g;
- moutarde en poudre – 1 cuillère à soupe. l.;
- le sel/les épices sont le minimum requis.
Faites bouillir le filet de poulet et les œufs, puis coupez-les en cubes égaux. Coupez également le concombre. Hachez finement le chou. Mélangez soigneusement tous les ingrédients, après les avoir assaisonnés avec un mélange de moutarde en poudre, de yaourt et d'autres assaisonnements.
Sortie du régime protéiné
Étant donné qu'un régime protéiné, en particulier lorsqu'il est suivi pendant une longue période, « habitue » le corps humain à recevoir des produits à prédominance protéique, une fois terminé, vous ne devez pas passer immédiatement à votre régime alimentaire habituel. Il est nécessaire d'introduire progressivement dans votre menu des plats glucidiques, et plus encore des aliments contenant du sucre, en commençant par manger plus de légumes, de céréales et d'autres produits autorisés et en terminant par les pâtes et les pâtisseries. Il ne faut pas oublier que le processus d'abandon du régime protéiné doit prendre deux fois plus de temps que le régime lui-même, ou du moins y correspondre.
Contre-indications au régime protéiné
Tous les types de régimes protéinés pour perdre du poids ne sont pas recommandés dans la pratique si :
- anémique États ;
- grossesse/lactation;
- lithiase urinaire;
- pathologies du pancréas et des voies biliaires ;
- diabète sucré;
- la goutte;
- n'importe quel maladies rénales;
- pathologies cardiovasculaires ;
- allergies pour les protéines de toute origine ;
- érosif-ulcéreux lésions gastro-intestinales;
- sérieux maladies du foie;
- dans la vieillesse et l'enfance.
Avantages et inconvénients d'un régime protéiné
| Avantages | Inconvénients |
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Résultats d'un régime protéiné pour perdre du poids
Les résultats assez rapides de la perte de poids, ainsi que l'apparente simplicité et la valeur nutritionnelle d'un régime riche en protéines, attirent souvent l'attention de nombreuses personnes qui souhaitent perdre des kilos en trop sans avoir faim et sans trop de privation, et comme le montre la pratique, ce n'est pas sans raison. En effet, les résultats de ceux qui perdent du poids avec un régime protéiné sont dans l'écrasante majorité des cas positifs, à la fois en ce qui concerne des régimes nutritifs rapides de 3 à 5 jours, et en termes de régimes alimentaires plus longs et moins stricts.